「いい身体」になるカギは筋肉と脂肪!? ボディメイクの基本

ボディメイク 筋トレ

身体を鍛えていい身体を手に入れたい!と願う男性は多いですよね。

いつまでも若々しい身体を求めるのは男の性(さが)でしょう。

ダイエットや筋力トレーニングなど、色々な方法がありますが、良い身体を手に入れるための基本的な考え方は同じです。

「いい身体」には筋肉と脂肪がカギを握っているんですよ。

引き締まったメリハリボディを作るためにボディメイクの基本的な考え方をチェックしておきましょう。

「いい身体」って何だろう? トレーニングだけすればいいの?

皆さんが思ういい身体とはどんなものでしょうか?

筋肉ムキムキのボディビルダーのような体形ではないはずです。

見た目はほっそりしているのに、脱ぐと引き締まって腹筋が割れている、いわゆる「細マッチョ」という類の体をイメージされる方がほとんどだと思います。

いたずらにトレーニングを繰り返して、身体をどんどん太くしていくのとは少し違います。

いい身体を作ろうと思ったら、まずは筋力トレーニグは当然しなければいけません。

それと合わせて脂肪を落とすダイエットも平行しなければ細マッチョ体形には近づけないんです。

トレーニングとダイエット、同時に進めて「いい身体」を目指していきましょう。

筋力トレーニングで適度な筋肉を付けていこう

いい身体になるために必要な筋力トレーニング。

ここでは器具不要で自宅でできる筋力トレーニングと、器具を使った高付加のトレーニングを紹介していこうと思います。

自重トレーニング

まずは自重トレーニングです。

これは自分の身体1つあればできるもので、いつでも手軽にスタートできるのがポイントです。

それにお金もかからないので、やる気になったときにすぐ始められるのは嬉しいメリットです。

背中

上半身の筋肉では一番大きな筋肉になります。

この背中を鍛える方法はおなじみの背筋運動。バックエクステンションという運動で背中全体に効かせてあげましょう。

うつ伏せに寝て、胸を両足をエビ反りにする運動です。

肩回り、腕

肩回りの筋肉を鍛えるには、腕立て伏せが効果的です。

肩回りから上腕まで広い範囲で筋肉に刺激を与えることができます。

またこのとき肘を閉じれば二の腕に、肘を開けば胸の筋肉に負荷がかけられます。

腕立て伏せ1つで上半身の肩回りは十分な筋力トレーニングになってくれます。

腹筋

腹筋は、腹筋運動をするよりも、うつ伏せの状態からつま先と肘で身体をまっすぐに支える運動が適しています。

その姿勢をとってただひたすら耐えるのみ。

身体をまっすぐに保つために腹筋をしっかり使いますので、上下運動はしないものの腹筋には効果抜群です。

下半身

下半身のトレーニングにはスクワットやランジトレーニングがオススメ。スクワットやランジトレーニングは、足だけでなく同時にお尻の筋肉にも刺激が入ります。

また人間の身体で一番大きな筋肉とも言われていますので、鍛えれば鍛えるだけたくましい体つきに。

さらには筋力アップの副産物としてエネルギー消費の高い、痩せやすい身体を手に入れられます。

器具を使って効率的にトレーニング

プッシュアップバー

腕立て伏せをより効率的に筋肉に負荷をかける腕立て伏せ用の補助器具です。

こちらのプッシュアップバーは、器具がないときに比べて深く沈ませられるのでトレーニング効果も大きくなります。

腹筋ローラー

腹筋に高い負荷をかけるならこちらの腹筋ローラーがオススメ。

バーにローラーがついただけというシンプルな構造ながら、高いトレーニング効果が期待できます。

立位の姿勢からローラーを前に転がす、通称「立ちコロ」と呼ばれる動きは筋力のある男性でもなかなか簡単ではありません。

自身の体力とトレーニングの負荷を考慮しながら回数や方法を変えていきましょう。

筋肉を浮かび上がらせるには脂肪を削れ

いい身体を作るために筋力トレーニングは必要ですが、トレーニングでどれだけ筋肉をつけようと、脂肪をそぎ落としていかなくては腹筋が割れて、筋肉の陰影が見える身体にはなりません。

力士がいい例で、力士は日ごろの稽古で並外れたパワーを持っています。

筋肉量は相当のもの。しかしながら腹筋は割れていませんよね。

これは筋肉の上に脂肪が覆われているからで、どれだけ筋肉があっても、脂肪が多ければ目指す「いい身体」にはなりえないんです。

脂肪を落とすには食事制限

脂肪を落とすためにまず食事から見直してみましょう。

ただ体重を落とすために極端にカロリーを減らすのではなく、必要な栄養素をバランスよく摂りながら脂質とカロリー、糖質を抑えていくように心がけましょう。

トレーニングも平行して行っていると仮定して、油ものや砂糖を多く使う煮物などを避けるようにしましょう。

高カロリーな食品や脂肪分の多い食事を意識して低カロリーで脂肪分の少ない食事に変えていきましょう。

買い食いや外食も高カロリー、高脂質になりがちなので、自炊を基本とした食生活にしたいですね。

無理に細かいカロリー計算をしていくよりは、
・油ものを避ける
・間食はしない
・砂糖を多く使うメニューを避ける
・自炊する

まずこれらの基本的なことを実行して、食事に対する意識を高めていくほうが長続きするでしょう。

脂肪を落とすには有酸素運動

昔から脂肪を落とすには有酸素運動がいい、とされているのでご存知の方も多いはずです。

有酸素運動とは言え、とにかくゆっくりウォーキングやジョギングをすればいいというものでもないんです。

もちろんそれでも一定の効果はありますが、効率を上げるのならば心拍数にも目を向けてみましょう。

ファットバーニングゾーンと呼ばれるのがあって、脂肪燃焼しやすい心拍数があります。

これは最大心拍数の60%~70%程度を維持できる運動強度のことです。

一般的には大体140~160回/分くらいの心拍数が目安(個人差がありますので注意)となります。

この心拍数を維持できる程度の運動を続けてみてください。効率良く脂肪燃焼させていくことができるはずです。

脂肪を落とすには基礎代謝の促進

実は運動で消費されるカロリーは皆さんが考えている程多くはありません

。連日飲み会が続いているからと、10分、20分ジョギングをしてもとても相殺できるものではないでしょう。

しかしながら人間は生きているだけでカロリーを消費していきます。

これを基礎代謝と言いますが、基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすのが鉄則。

しっかり筋肉を付けて、カロリーを消費しやすい身体を作ることは太りにくい体質につながるんです。

そのため運動でのカロリー消費、食事制限での摂取カロリー抑制、基礎代謝アップのカロリー燃焼増加。

これらがかみ合ったときに脂肪をグングン落としていくことができるようになるわけです。

ボディメイクは筋トレ、有酸素運動、食事の3本柱で行っていこう

いい身体を作るためには筋力トレーニングと有酸素運動、食事管理の3本の柱で行っていくようにしてください

ボディメイクは1日にしてならず、日々の積み重ねできっとたくましい、いい身体を手に入れることができるでしょう。

断食とか、完全に糖質を断つ、などの極端なボディメイクは自分の感覚だけで行わない方が無難です。

健康上の理由や、栄養バランスの偏りなどが出てくる可能性もあります。

いい身体を作るために無理をするのではなく、日ごろからトレーニングや食事に気を遣うなどして無理なく若々しさを保つ努力をしていくようにしたいものですね。

ボディメイクはすぐになんとかなるものではないのかもしれません。

けれども始めるのに遅すぎるということもありません。まずは明日からでも大丈夫。自分の運動や食事に関する意識を変えてみませんか?

コメント