10kmマラソンは誰でも完走できる!1kmからステップアップ

10kmマラソン マラソン

今まで運動らしい運動をしてこなかった人、また運動から遠ざかって時間が経過する人。

こうした方にとっては「10kmマラソン」と聞くだけで、「無理無理!」と感じる方も多いのではないでしょうか。

しかし10kmマラソンは数ある運動の中でも完走したときの達成感もなかなかのもので、さらに誰でも完走できちゃうスポーツの1つ。

食わず嫌いな人も多いマラソンですが、10kmマラソンは1kmを走ることからステップアップしていけば、誰だって完走できるんです!

10kmマラソンの最終的な目標は10kmの完走

10kmマラソンに出場する、と大きな目標をたてても、やはり目標は完走です。

そのため10kmマラソンを完走するためにどれくらいの距離を、どれくらいの時間で走るのか、スケジュールを立てて、少しずつ距離、スピードを伸ばしていかなければなりません。

とは言うものの、10kmマラソンを完走するためには10kmの距離を走ること(歩いても可)と制限時間内にゴールすること。この2点のみです。

マラソン初挑戦、もしくはこれからマラソンに出てみようかな、という方にとってはものすごく高いハードルに感じるかもしれません。

けれどもしっかり10kmマラソン当日から逆算して練習を積んでいけば、それほど難しいものではないんです。

10kmマラソンの制限時間をクリアするには?

10kmマラソンの制限時間は、大会によって様々です。

そのため一応の目安として10kmを70分で走りきれれば大丈夫。

大会によってばらつきはありますが、70分で完走できれば制限時間をクリアできるものが多いんです。

単純計算で1km7分で走るペースになりますね。

このとき練習で走るコースはどれくらいの距離があるのか事前に下調べをしておきましょう。

どれくらいの距離があるのか知ることは、今後練習の大きな目安になってきます。

車の距離メーターや、地図アプリなどを活用しましょう。

最初は1kmから練習開始 時間も気にしなくて大丈夫

10kmマラソンに出場してみよう、と思ってもいきなり10kmを走るのはちょっと難しいかもしれません。

日頃運動不足を感じている方は、「まず1km」を目標に練習を開始してみましょう。

とにかく1kmを完走してみるんです。このときキツければ歩いたって大丈夫。時間も気にしなくて構いません。

最初は走るという習慣付けと、走ることに身体を慣らすのが目的になります。

そのため必ず走ることは取り入れてくださいね。

「キツいからウォーキングでいいや」とウォーキングしかしないのは良くありません。(例外的にフルマラソンの足を作る目的で長時間ウォーキングをする場合もあります)

※本番当日まで4ヶ月~5ヶ月前
※週2~3回
※1kmのジョギング

練習を積めば積むほど「走れるようになっている」実感

最初は1km走りきれない、または1km走るだけでも肩で息をしなければならない、という状態だったにも関わらず、続けていると少しずつ身体が慣れてきます。

1kmを走りきれるようになってくるんです。

こうなれば距離を2km、3kmと伸ばしていきます。ここでも時間を意識する必要はありません。とにかくゆっくりでもいいので、長い距離を走れるようになるのが大切です。

※本番当日まで3ヶ月
※週2~3回
※2km~3kmのジョギング

時間を意識して走ってみよう

本番当日まで3ヶ月を切ったあたりで、時間を意識して走ってみてください。

まず1kmをいつものペースで計測してみてください。ここで1kmを走る自分のペースが分かるはずです。そこで時計をリセットして、もう一度1km走ってみます。このとき1km7分のペースで走れるようにペースアップをしていきましょう。

1km7分のペースは自分で走ってみると、自然と感覚が身についてくるものです。ここで、これまでゆっくり2km、3kmを走っていた練習を1km7分のペースで2回走るように練習を切り替えます。

ペースに余裕がある方は1km7分のペースで続けて3km走ってみてください。

※本番当日まで2.5~2ヶ月
※週2~3回
※1km7分のペースで3km

5km走れれば10kmマラソン完走は見えてきた!

本番まで2.5ヶ月を切ったあたりから、1km7分のペースで距離を5kmくらいまで伸ばせると10kmマラソン完走が見えてきます。

おそらくこのときには1km7分のペースはすっかり板についてくる頃でしょう。

距離を伸ばすことにも抵抗がなくなってきているはずです。

ただ個人個人の体力差がありますので無理は禁物。

1km7分のペースを守りながら5kmを目指して練習は続けていきます。しかしペースに無理を感じれば、すぐにスピードを落としてください。

焦らずに少しずつ伸ばしていけばいいんです。

逆に余裕がある方は自分の身体と相談しながら距離を少しずつ伸ばしていっても構いません。

※本番当日まで1.5ヶ月
※週2~3回
※1km7分のペースで5km

本番1ヶ月半前に一度10kmを試走してみよう

本番1ヶ月半前になったら、10kmを試走してみるといいでしょう。

ここではとにかく走り切ることが大切。疲れてくると走るペースが落ちてくるのを実感できます。

そうなったらペースを落としてでも大丈夫なので、ゆっくり身体に負担をかけないように走り続けてみましょう。

1km7分ペースを維持できればそれがベストですが、無理をする必要はないんです。まずは完走を目指しましょう。

ここで10kmの試走を終えてみて感想はいかがだったでしょうか?走り続けられるけれどもペースが上がらないという方。

もしくは1km7分のペースは大丈夫なのに後半そのスピードが維持できないという方。

貴方はどちらのタイプでしょうか。

走り続けられるけれどもペースが上がらないという方は、週に1回の練習は1km走を6分30秒のペースで2本走ってみてください。スピードを上げるためのトレーニングになります。

後半ペースが落ちてしまう方は、まだ足ができていないので少しずつ距離を伸ばしていきます。ペースは落ちても構いませんので、そのまま練習を継続してみてください。

本番1ヶ月前 7~8kmの練習を

いよいよ本番に向けて距離を7~8kmに伸ばしていきましょう。

ここまで練習を継続できれば、スピード感覚や距離感覚は十分身についていることでしょう。

走れる方はさらに距離を伸ばして10km以上走っても構いません。

しかし本番1週間前になったら練習の内容にはちょっと注意していただきたいことがあるんです。

本番1週間前になったら過度な練習は控えて、距離を落としてください。

1回の練習は2kmか3kmくらいまでにして、スピードもゆっくりで構いません。

本番当日に疲れを残さないための最後の調整になるんです。

ここでがんばりすぎてしまうと、当日に痛みが出たり、疲れが残ったまま10kmマラソンへ出場することになるので注意!

※本番当日まで1ヶ月
※週2~3回
※1km7分のペースで7~8km(もっと伸ばしても可)
※1週間前になったら休養を!

毎日練習する必要はない 疲れを感じたら休養を

ここまで練習頻度とペースの指標を書いてきましたが、運動経験の少ない人ほど足に痛みが出たり、体調に変化が現れたりする場合もあります。

こうなったときは迷わず練習を中止してください。

ケガをしてしまうと、ケガが治るまで練習できなくなってしまいますし、その間走ることができる期間がどんどん短くなってきます。

週に2~3回のペースで練習を続けて、それでも痛みが出るようなら思い切って休養を取ってください。

不安に感じるかもしれませんが、ケガをしてしまってからでは遅いのです。

いざ10kmマラソンへチャレンジ 極上の達成感を味わおう

いよいよ10kmマラソン当日。

あとはスタートの号砲が鳴れば、ゴールまで駆け抜けるのみです。

ちゃんと練習を積めば、身体はそれに応えてくれます。

運動不足やこれまで運動をしたことがない、という方だってちゃんと10kmを走れるようになっているはずです。

もし10km先のゴールをくぐったときには、得も言われぬ達成感を感じることができるでしょう。

今までがんばって練習をしてきた結果、自分で勝ち取った完走です。

この極上の達成感を味わうために、10kmマラソンぜひ挑戦してみてください。

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