筋力トレーニングをするときの注意点

筋トレ時の注意点 筋トレ

筋力トレーニングをして身体を鍛えようと、トレーニングを開始している方も多いのではないでしょうか。

元々トレーニングに慣れている方ならともかく、普段身体を動かす習慣のない人にとってはなかなかトレーニングの匙加減や注意点が分かりにくいものです。

そこで筋力トレーニングをするとき、どんな注意をしていけばいいのかチェックしてみたいと思います。

筋肉を大きくしたいのか、引き締まった体形を目指すのか

筋力トレーニングをするとき、自分の目指す体形は決まっていますか?

筋肉を大きくしてボディビルダーなどの「ゴリマッチョ系」を目指すのか、細身の筋肉で引き締まった「ボクサー」のような体系を目指すのかを決めましょう。

逆にこれが決まらないとトレーニングの方向性が決まらないので、目指すところを設定するのが大切です。

漠然とトレーニングだけをスタートさせても、なかなか続かず三日坊主になってしまうケースも多く見られます。

トレーニング前の目標設定がある意味一番大切なポイントになるかもしれません。

筋トレはオールアウト(限界)までで1セット

「腕立て伏せ、○○回、始め!」

なんて部活動で指導された経験のある方も多いのではないでしょうか。

実はこうした回数を設定してしまうと、自分の限界まで追い込むことができず、筋力トレーニングの効果があまり期待できないケースもあります。

筋トレはオールアウトといって限界まで実施すると、高い効果を得ることができます。

オールアウトするまでが1セット、と考えて筋力トレーニングを実施しましょう。

筋肉を大きくしたいなら高負荷で少ない実施数で

筋肉を大きくしていきたいのならば、高い負荷をかけて3~5回くらいでオールアウトを迎えるような重量設定をしましょう。

このためにはトレーニングマシンが必要になってきます。

自重トレーニングでは負荷が軽すぎて、少ない回数ではオールアウトできないからです。

目指すイメージはボディビルダーやラガーマンなどの体形ですね。

筋肉を引き締めたいなら低負荷で多い実施数で

筋肉で引き締まった身体を目指すのならば、低めの負荷で20回前後でオールアウトを迎えるような重量設定が望ましいです

筋力トレーニングの方法としては、ダンベルトレーニングや自重トレーニングなどが望ましいでしょう。もちろん低い重量でトレーニングマシンを使っても問題ありません。

高い負荷をかけるよりも、トレーニングマシン必須ではないのでお手軽に実施しやすいのがメリットでもあるでしょう。

ボクサーやサッカー選手の体形がイメージしやすいですね。

筋肉痛が残っているときは休息を

筋力トレーニングをするとき「1週間のうち、月水金をトレーニング日にしよう」と決めてトレーニングをする人もいます。

しかしこれではしっかり追い込めたとき、筋肉痛が継続している場合が多いんです。筋肉痛は筋力トレーニングをして、筋繊維が破壊され炎症を起こしている証。

炎症を起こしているところに、さらにトレーニングをするとトレーニングの効果が得られない、ケガをする、など逆効果になることも。

筋肉痛が残っているときは思い切って休息をとるようにしましょう。

そのため週に○回、とトレーニング日を決めるのではなく、筋肉痛が取れたときにトレーニングで追い込む、といった方法がベターでしょう。

食事はたんぱく質を意識して増やそう

筋肉が作られるのに必要な栄養素はご存知たんぱく質。

トレーニングをすると筋肉の修復に必要となるたんぱく質が不足しがちになりますので、意識してたんぱく質を摂取するように心がけましょう。

普段の食事で肉や魚、乳製品などを増やしていくのも良い方法です。

しかしどうしても普段の食事で補いきれない場合は、プロテインなども併用して摂取していけるといいですね。

トレーニングで痛みが出たときは無理しないのが鉄則

筋力トレーニングをしていると、筋肉だけでなく他の部分に痛みが出ることもあります。

関節や腱に突然”ビキッ”という音とともに調子がおかしくなることもあるんですよね。

こうしたとき決して我慢してトレーニングを継続してはいけません。

もし無理をしてケガがひどくなってしまうと、トレーニングどころではありません。

「ちょっと痛いけど大丈夫かなー?」なんて言いながらトレーニングするのは言語道断。

自らケガをしにいっているようなものです。

トレーニングを休むのはなんだか不安に駆られるときもありますが、そこは勇気ある撤退として休養を選択しましょう。

ルームランナーやジョギングは筋肉を増やすには非効率

トレーニングジムなどでよく見かけるルームランナーや、ダイエットとして誰でも気軽にスタートさせやすいジョギングは、脂肪燃焼やカロリー消費の観点ではいいのですが、筋肉を鍛えるにはちょっと不向き。

筋肉をオールアウトさせる種目ではないので、筋肉を増やすには非効率と言わざるを得ないのです。

ルームランナーやジョギングなどは有酸素運動と呼ばれるもので、筋力トレーニング後の有酸素運動はダイエット効果が高いといわれています。

筋力トレーニングと有酸素運動、それぞれの種目の目的を理解してトレーニングをしていきましょう。

筋力トレーニングは継続が一番大切 継続のコツは

筋力トレーニングをしていく上で一番大切なのは続けていくこと。これが簡単なようで実は一番難しいんです。

筋力トレーニングを続けるには強い意志が大切です。でもそれ以外に
「トレーニングを続けやすくする」ポイントもあるんです。

無理しすぎない

人間はキツすぎることはなかなか続きません。なのでオールアウトまで追い込むんですが、上半身、体幹、下半身など全身を追い込んでしまうと本当にキツい時間が長くなってしまいます。

追い込んでオールアウトするトレーニングを1か所か2か所に絞って、苦しい時間を短くしてやるとキツくてももう少し頑張れる程度にしてみましょう。

思い立ったらすぐにトレーニングできる環境を

思い立ったらすぐにトレーニングできる環境を整えてあげるのも非常に大切です。

例えば通勤や帰宅に合わせてジムに通うなど生活スタイルに組み込んでしまうのも効果的です。

また自宅でトレーニングをする場合、すぐにトレーニングができるようにスペースを用意しておいたり、トレーニング器具が設置してあるようにしてみてください。

思い立ったら、スペースを準備して、時間を空けて、と実施までのハードルが高ければ高い程やらなくなってしまうものです。

トレーニング実施までのハードルは低ければ低い程いいんです。

自分の身体の変化を日々見てみよう

トレーニングを日々継続していると、体には必ず変化が生まれてきます。筋肉が盛り上がってきたり、全身が引き締まってきたり。

苦しいトレーニングに応じて自分の体は必ず応えてくれますから、その変化を観察していくとトレーニングのモチベーションにつながってきます。

筋肉は努力に応えてくれる!

がんばっても結果が出ない、これだけやったのにダメだった。

仕事や学校、部活、スポーツなどは努力をしても結果が伴わないことってありますよね。

でも筋肉は違います。

苦しいトレーニングを乗り越えて継続した先には、必ずそれに応じて体つきが変わってきます。

努力する方向さえ間違えなければ、筋肉は必ず目に見えて変わってきます。「いい身体」を目指してがんばっていきましょう。

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