効率良く筋トレするなら負荷を抜かないようにするのがコツ

効率の良い筋トレ おすすめ

筋肉を鍛えようと筋力トレーニングをしている方も多いことでしょう。

トレーニングを積んだだけ、身体は応えてくれますので変化がはっきりと実感できて嬉しいことと思います。

さて、筋力トレーニングをするとき「◯◯回×◯セット」などと回数(レップス)を決めてやっている方も多いはず。

しかし筋力トレーニングをするならもっと効率よく筋肉を追い込む方法があるんです。

筋力トレーニングは「負荷を抜かない」

筋力トレーニングをするとき、「い~ち!」と腕や足、腹筋などを伸ばしきっていませんか?

実はこの伸ばしきったとき、筋肉から負荷が抜けて「休憩している」状態なんですよね。

腕立て伏せで「もうできない!」と思ったとき、腕を伸ばしてちょっと休憩しませんか?

それと同じです。

筋力トレーニングは回数をこなすことが目的ではありません。

筋肉にいかに負荷を与え、追い込めるかが効率よく鍛えるためのポイントとなります。

必ず腕などを伸ばしきらず、常に筋肉に負荷がかかった状態をキープしてやるように心がけましょう。

負荷を抜かずにやれば腕立て伏せもイージーな種目じゃない

例えばお手軽な筋力トレーニングの代名詞?とも言える腕立て伏せ(プッシュアップ)。

体力に自信のある方なら20回30回とたやすく回数をこなす人もいると思います。

でもこの腕立て伏せを、負荷を抜かず(腕を伸ばしきらず)に行ってみてください。

びっくりする程、回数がこなせなくなるのが分かると思います。

そのため「筋肉から負荷を抜かない」というルールだけ守れば、自宅でも簡単に、しかも自重トレーニングや簡単な器具のみを使った種目で筋力トレーニングができるということにつながります。

負荷を抜かずに潰れるまでやってみよう

肝心の回数ですが、あまり気にする必要はありません。

筋肉から負荷を抜かずにトレーニングをすると、ゆっくりやれば数回で、早くやっても10回~20回程度では限界が来ます。

自分の限界まで追い込んで、潰れるまでやってみてください。

潰れてしまった後は1分程インターバルの後、また同じ種目をやっていきましょう。

セット数は2~3セットで十分筋肉に効いていると思います。

自重トレーニングでも十分な効果を得られる

筋肉の負荷さえ抜かずにトレーニングを行ってしまえば、ジムなどで大掛かりなトレーニングマシンを使わなくても大丈夫です。

お金も欠けずに同等に近い、もしくはそれ以上のトレーニング効果が得られる可能性もあります。

また自重トレーニングで身体を鍛えられるメリットは、家から出なくてもトレーニングができるので、忙しい方やお金をかけたくないという方にぴったりなのではないでしょうか。

【やってみよう】自宅で簡単トレーニング

いよいよ自宅で簡単にできるトレーニングを紹介していきます。

どれも自重か、簡単な道具だけでOKなものばかり。

そのため「明日から筋力トレーニングをしてみようかな」という方にもすぐに実践できます。

【自宅でできるトレーニング】プッシュアップ

筋力トレーニングではおなじみのプッシュアップ。

上半身の筋肉を広く刺激できるトレーニングで、肘を開けば大胸筋、肘を締めれば上腕二頭筋に効かせられます。

プッシュアップをさらに効率的に行えるプッシュアップバーという器具も販売されています。

【自宅でできるトレーニング】バックエクステンション

うつ伏せの状態から背中を反り上げる運動をするバックエクステンション。

背筋運動としてご存知の方も多いはず。

広背筋と腰のあたりの脊柱起立筋が鍛えられるトレーンニングです。

【自宅でできるトレーニング】腹筋ローラー

腹筋を鍛えるためにはシットアップ(上体起こし)が有名ですが、短時間で一番腹筋を追い込めるトレーニングが腹筋ローラー。

一般的な筋力ならば地面に膝をついてやる方法がオススメです。

腹筋ローラーはシンプルな器具なので、お値打ちに購入することができます。

腹筋を鍛えたい!と考えている方はぜひ。

【自宅でできるトレーニング】スクワット

足を鍛えたり、お尻の筋肉を鍛えられるスクワット。

大きな筋肉なので、この筋肉量が増えると基礎代謝がアップ。

ダイエット効果も大きく期待ができる部分です。

膝を前に出さないように気をつけてやりましょう。

【自宅でできるトレーニング】ランジ

スクワットに並んで下半身の筋肉を刺激できるのがランジです。

様々なバリエーションがありますが、足を前後に大きく開いて負荷を抜かないように上下させましょう。

限界を突破せよ! じっくりゆっくり、負荷を抜かずに限界まで

トレーニングは回数を決めず、限界までやってみましょう。

そのときはもちろん負荷を抜かないように注意してくださいね。

そして筋肉痛が取れたらまたトレーニングを行ってみましょう。

これを繰り返していけば、少しずつ回数や時間が伸びてくると思います。

筋肉が鍛えられている証拠です。

効率よく身体を追い込んで、いつまでも若々しい肉体を維持していきたいですね。

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